[...] ciężar Triceps: francuskie od czoła leżąc 12,10,10,8 pompki na poręczach 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: podciąganie sztangielki/lepiej sztangą podchwytem/ w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 10 8 podciąganie na drążku 4x max szrugsy 4x12,10,10,8. Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą na [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 2s Nogi: - Przysiady 3s - Wspięcia na palce w staniu 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w skosie 2s Tricepsy: - [...]
No więc ja wyraże swoje zdanie co do tego zagadnienia, mozesz sie nim kierować lub nie. Co do ilości powtorzeń, ogólnie zostało przyjęte że od 6-12 na wszystkie patrie, ale to jest każdego indywidualna sprawa, ja jednego bedzie działać 8 i bedzie za***iście rósł, a drugo dopiero przy 20 coś odczuje i zaliczy wzrosty... Ćwiczenia/ plan treningowy [...]
Niedziela - Klatka: dodaj 1 jedno cw. (np wyciskanie na skosie) i zrezygnuj z tych 10 serii Wyciskanie sztangi 10x10, Rozpiętki 4x15 staly ciezar Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch: plecy: daj cw. na tzw. szerokosc plecow np podciaganie i proponowalbym dodac jeszcze jedno cw. na grubosc plecow tz. wioslowanie sztanga Podciąganie sztangi w [...]
[...] 4x8 Biceps: hantelki 3x8 modlitewnik 3x8 sztanga młotkowa 3x8 ŚRODA: Plecy: podciąganie 4x8 dociąganie drążka do klatki 4x8 przyciąganie hantelków w pochyleniu 4x8 wiosłowanie 4x8 Triceps: na altasie drążek 3x8 na altasie drążek z podchwytem 3x8 pompki na triceps 3x8 Piątek: to co w poniedziałek Sobota: barki hantelki go góry 3x8 [...]
[...] na poziomej, na skosnej, w waskim chwycie, przenoszenie sztangi za glowe tric: wyciskanie lezac od czoła,francuskie wyciskanie siedzac, pompki odwrotne na taboretach plecy:wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem, podchwytem, głownią, szrugsy ze sztangą bic:uginanie ramion ze sztangą, barki: wyciskanie przed sobą, zza karku, podciąganie sztangi [...]
Poniedziałek klatka+nogi 1. Wycisk hantli skos góra 3 serie 12/10/8 2. Wycisk hantli płasko 3 serie 3. Wycisk skos góra sztanga 3 serie 4. rozpiętki 3 serie Na klatkę są 2 skos góra i robię co tydzień ponieważ mam bardzo zaniedbane górne partię klaty przysiady 4 serie 12-10-8-6 wypych na suwnicy do góry 4 serie wspięcia na palcach 4 [...]
Co o tym myślicie? Wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s [...]
Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-4 2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4 3. Rozpietki 12-10-10-18 lub wyciskanie hantlami Triceps: 1. Wyciskanie wąskim uchwytem 10-10-8-6 francuz sztangietkami w opadzie tułowia 2. Wyciskanie francuskie ze sztanga łamana siedząc lub leżąć 10-8-8 3. Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6/ [...]
[...] wzdłuż tułowia-3x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3x10 Piątek Plecy: 1. Martwy ciąg-3x10 2. Podciąganie-3x8 3. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem-3x10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-3x10 2. Prostowanie ramion na [...]
Polecil bym Ci FBW a po 6-10 tygodniach powrocil do treningu dzielonego (musisz przez czas wykonywania fbw wrocic do formy) Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) : Pełny przysiad ze sztangą na barkach Rumuński martwy ciąg Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie Wiosłowanie sztangą nadchwytem Wyciskanie żołnierskie [...]
[...] 4s(20-25) -uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) – 4s(20-25) Środa(plecy ,triceps) Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max) -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20) -ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20) -MC – 3s(12-15) Triceps: -wyciskanie [...]
[...] 4s(12-10) -uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) – 4s(12-10) Środa(plecy ,triceps) Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max) -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(12-10-8-6) -ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20) -MC – 3s(12-15) Triceps: -wyciskanie [...]
[...] GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 2x 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 1x 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 1x 1)wiosłowanie sztangą 2x 2)ściąganie do karku 2X BARKI 1.Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 2x 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x zostaw tylko 1. NOGI 1.PRZYSIADY ZE [...]
Proponowal bym Ci zrobic 4 Split z piorytetem na biceps. I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 2. Wyciskanie sztangi na skośnej 3x 3. Rozpiętki 3x Triceps: 1 Francuz hantlem jednorącz 3x 2. Francuz leżąc 3x 3. Prostowanie na wyciągu 3x II DZIEŃ - BARY + BICEPS 1. Wyciskanie hantli w góre 3x 2. Unoszenie hantli w [...]
[...] nad glowe: 2-3*15+15 -moze cos na nogi: prostowanie ?? 2*15+15 W TAKIM UKL MODYFIKACJA TR "A"(8-12powt, tylko ost seria ciezko0 1.Wyciskanie na skosie 3s 6.wiosłowanie sztangą 3s 4.POMPKI NA PORECZACH/WASKI? DOLNA KLATA POPRACUJE. 2-3s 5.podciąganie 2s 2s **moze lekko rusz nozki: zginanie 2-3s 7.młotki 2s 2.SPACER FARMERA: 2 [...]
[...] -moze cos na nogi: prostowanie ?? 2*15+15 ok, i tak czasem robię W TAKIM UKL MODYFIKACJA TR "A"(8-12powt, tylko ost seria ciezko0 1.Wyciskanie na skosie 3s 6.wiosłowanie sztangą 3s 4.WASKI 5.podciąganie 2s 2s **moze lekko rusz nozki: zginanie 2-3s 7.młotki 2s 2.SPACER FARMERA: 2 spacery do oporu z tym spacerem to będzie [...]
Hej, ułożyłem takie fbw ABC. Jest ok ? Co o tym sądzicie ? A Podciąganie nachwytem - 4x6 Przysiad ze sztangą - 4x8 Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8 Żołnierskie - 4x8 Uginanie rąk ze sztangą - 4x8 Wznosu kolan w zwisie - 4x8 B Martwy ciąg - 5x5 Wiosłowanie sztangą w opadzie - 5x5 Wyciskanie sztangi na skośniej - 5x5 Wznosy hantli w bok - 5x5 [...]
Hmmm trening który zamierzam stosować wygląda tak: Trening A uda: przysiad ze sztangą 4 serie plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie brzuch [...]
Mam jeszcze kilka pytań. Zdecydowałem się na plan traktora 1.PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) -Pisze, że te ćwiczenia powinno się wykonywać w 3 seriach od 10 do 12 powtórzeń. Czy mogę je [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
